Πολύτιμα snacks για workaholics που γυμνάζονται.

Σνακ για workaholics. Για σένα που γυμνάζεσαι (ή και όχι) αλλά ταυτόχρονα εργάζεσαι με τρελούς ρυθμούς. Για εσένα που δεν έχεις προλάβει να φας πριν από την άσκηση σου. Η λύση δεν είναι να αγνοήσεις το συγκεκριμένο γεύμα και να ασκείσαι νηστικός.

Όταν ξεκινάς την άσκηση χωρίς να έχεις καταναλώσει κάποιο γεύμα 30 λεπτά έως 4 ώρες προηγουμένως (όσο νωρίτερα τόσο μεγαλύτερος κι ο επιτρεπόμενος όγκος του γεύματος) είναι σχεδόν σίγουρο ότι κατά τη διάρκειά της θα νιώσεις αδύναμος. Θα ξεμείνεις από ενέργεια.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα εκείνη τη στιγμή είναι χαμηλά. Παράλληλα δεν έχεις φροντίσει να διατηρήσεις υψηλά τα επίπεδα του μυϊκού σου γλυκογόνου (γεγονός που οφείλεται κατά κύριο λόγο στην αποχή από επαρκή κατανάλωση υδατανθράκων προηγουμένως).

Έτσι όταν ασκείσαι χωρίς ενέργεια, είναι δεδομένο ότι δε θα αποδώσεις και όταν δεν αποδίδεις δε θα έχεις τα αναμενόμενα αποτελέσματα.

Ένας φαύλος κύκλος δηλαδή. Ειδικά όταν αυτό γίνεται επανειλημμένα είναι λάθος και θα πρέπει να αναλάβεις δράση. Χωρίς αυτό να σημαίνει απαραίτητα ότι θα μπεις σε κουζινομπελάδες.

Αρκεί μόνο να αφιερώσεις λίγα λεπτά από τον πολύτιμο χρόνο σου για κάτι πολύ πιο πολύτιμο, τη διατροφή σου που αποτελεί βασική βιολογική ανάγκη.

Τα βασικά χαρακτηριστικά για ένα γεύμα πριν την άσκηση είναι τα εξής:

1. Επαρκής τροφοδότηση ενέργειας

2. Επαρκής ενυδάτωση

3. Αποφυγή αρνητικών αισθημάτων και παραγόντων (γεμάτο στομάχι κατά την άσκηση, αέρια, πείνα, ζαλάδα, κόπωση).

Ένα σνακ πριν από την άσκηση θα πρέπει για να είναι ιδανικό να πληρεί τις παραπάνω προϋποθέσεις. Ή τουλάχιστον να τείνει στο 3 στα 3 των παραπάνω χαρακτηριστικών.

Ας επισημάνουμε τώρα τα σημεία-κλειδιά που θα σε βοηθήσουν να επιλέξεις το ιδανικό σνακ πριν την προπόνησή σου.

Αποφυγή junkfood και γενικότερα λιπαρών σε μεγάλες ποσότητες

• Τα λιπαρά γενικότερα (ανεξαρτήτου ποιότητας) πέπτονται πιο αργά από τα υπόλοιπα 2 μακροθρεπτικά στοιχεία (πρωτεΐνες και υδατάνθρακες). Επομένως δε θα επωφεληθείς άμεσα από τις θερμίδες που περιέχουν. Ταυτόχρονα καθυστερούν τη γαστρική κένωση και πιθανότατα έτσι να σου προκαλέσουν δυσφορία κατά την άσκηση.

• Τα φαγητά τύπου junkfood είναι ούτως ή άλλως ανθυγιεινά και μη αποδεκτά για μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Άρα να αποφεύγονται γενικότερα ως κατηγορία όχι μόνο ως σνακ.

Αποφυγή λαχανικών ως βασική επιλογή για σνακ

• Χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο άρα μη παροχή επαρκούς ενέργειας.

• Υψηλό ποσοστό φυτικών ινών οι οποίες ναι μεν προκαλούν κορεσμό ωστόσο δεν είναι εύπεπτες όπως και τα λιπαρά. Καθυστερούν και αυτές τη γαστρική κένωση και πιθανότατα θα σου προκαλέσουν δυσφορία κατά την άσκηση.

Αποφυγή οσπρίων ως βασική επιλογή για σνακ

• Απαιτούν χρόνο και προεργασία για την παρασκευή τους άρα μη πρακτικά για σνακ.

• Υψηλό ποσοστό φυτικών ινών οι οποίες αντενδείκνυται για το λόγο που αναφέρθηκε στην περίπτωση των λαχανικών παραπάνω.

• Προκαλούν τυμπανισμό και μετεωρισμό (πρόκληση αερίων). Ίσως νιώσεις βαρύ στομάχι γεγονός που θα σου κάνει δύσκολη τη ζωή κατά την άσκηση.

Επαρκής ενυδάτωση

• 2-3 ποτήρια νερό 2-3 ώρες πριν την άσκηση.

• 1 ποτήρι νερό 15 λεπτά πριν την έναρξη της άσκησής σου.

• 1 ποτήρι κάθε 15-20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης (αναλόγως φυσικά και τις προσωπικές ανάγκες και το αίσθημα της δίψας του καθενός). Επαρκούν κατά γενική ομολογία για τη σωστή ενυδάτωση ενός ασκούμενου ατόμου.

Επιλογή τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες

Με μικρή έως μέτρια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και ελάχιστη περιεκτικότητα 

σε υγιεινά λιπαρά.

• Οι υδατάνθρακες είναι η καλύτερη επιλογή για ένα γρήγορο σνακ πριν την προπόνηση.  Αποτελούν την πιο εύπεπτη κατηγορία μακροθρεπτικών άρα προσδίδουν και πιο άμεσα ενέργεια.

• Οι απλοί υδατάνθρακες αυξάνουν άμεσα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα με επακόλουθο την άμεση παροχή ενέργειας. Καλό θα ήταν να καταναλώνονται το αργότερο 30-60 λεπτά πριν την άσκηση.

•Οι σύνθετοι υδατάνθρακες διασπώνται πιο αργά και εξασφαλίζουν σταθερότερη και πιο μακρόχρονη ροή ενέργειάς από τους απλούς. Αποτέλεσμα να συντελούν στην καλύτερη διατήρηση υψηλών επιπέδων μυϊκού γλυκογόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η κατανάλωσή τους είναι ιδανική 1-4 ώρες πριν την προπόνηση.

• Από πρακτική άποψη όλοι οι τύποι υδατανθράκων περιέχονται σε επαρκείς ποσότητες σε μεγάλη ποικιλία τροφίμων και ροφημάτων. Επομένως έχεις εύκολη πρόσβαση σε αυτούς χωρίς να χρειαστεί να σπας το κεφάλι σου.

• Οι πρωτεΐνες είναι λιγότερο εύπεπτες από τους υδατάνθρακες και απαντώνται σε λιγότερες επιλογές που να ενδείκνυνται για σνακ. Ωστόσο μπορούν και είναι ωφέλιμο να εμπεριέχονται στο σνακ σου σε μέτριες ποσότητες. Σε εφοδιάζουν με αμινοξέα και δε θα επιτρέψουν μεγάλου βαθμού μυϊκό καταβολισμό (γεγονός αρκετά σημαντικό σε αναερόβιου τύπου ασκήσεις και σε ασκήσεις με αντιστάσεις-βάρη).

• Τα λιπαρά είναι, ανεξαρτήτου ποιότητας, η πιο δύσπεπτη μορφή μακροθρεπτικών για αυτό και δε θα πρέπει να αποτελούν εξ ολοκλήρου ένα γεύμα/σνακ προ άσκησης ή μεγάλο μέρος αυτού. Εφόσον συμπεριληφθούν σε αυτό θα πρέπει να καταλαμβάνουν ένα πολύ μικρό ποσοστό του και να είναι καλής ποιότητας λιπαρά.

Τα παρακάτω σνακ είναι απλά, μπορείς να τα βρεις ή να τα προετοιμάσεις άμεσα. Θα σου λύσουν τα χέρια στο θέμα της γρήγορης παρασκευής και κατανάλωσης καθώς και της πολύωρης αποχής από το φαγητό πριν την άσκηση σου.

Σνακ 30-45 λεπτά πριν (100-200 Kcal)

1. 1 μερίδα αποξηραμένων φρούτων (3 δαμάσκηνα ή 2 κ.σ. σταφίδες ή 2-3 χουρμάδες) + 6-8 ξηρούς καρπούς.

2. 1 σπιτική μπάρα με μεγαλύτερη συγκέντρωση σε δημητριακά και ελάχιστα σε ξηρούς καρπούς.

3. 1 μέτριο φρέσκο φρούτο + 6-8 ξηρούς καρπούς.

4. 1 μέτριο φρέσκο φρούτο + 2 κράκερς ολικής.

5. 1 ποτήρι φρεσκοστιμμένος φυσικός χυμός + 2 κράκερς ολικής

Σνακ 1-2 ώρες πριν (200-300 kcal)

1. 1 κεσεδάκι γιαούρτι με 2% λιπαρά + ½ φλιτζάνι δημητριακά ολικής ή βρώμη +
2 κ.γ. μέλι + 1 μερίδα αποξηραμένων φρούτων ή 1 φρέσκο μέτριο φρούτο.

2. 1 κεσεδάκι γιαούρτι με 2% λιπαρά + 1 μερίδα αποξηραμένων φρούτων ή 1 μέτριο φρέσκοφρούτο + 6-8 ξηρούς καρπούς.

Ή 2 κ.γ. βούτυρο ξηρών καρπών ή 20γρ. μαύρης σοκολάτας περιεκτικότητας σε κακάο τουλάχιστον 70%.

3. 1 ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά + ½ φλιτζάνι δημητριακά ολικής ή βρώμη + 1 μερίδα αποξηραμένων φρούτων + 6-8 ξηρούς καρπούς.

4. Smoothie:1 ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά + 3 κ.σ. βρώμη + 1 μέτριοφρέσκο φρούτο + 2 κ.γ. μέλι + 2 κ.γ. βούτυρο ξηρών καρπών.

5. Τοστ με ψωμί ολικής ή 1 μικρή τορτίγια ολικής με 1 φέτα γαλοπούλα βραστή + 2 κ.σ. cottage + μαρούλι/ντομάτα.

6. 2 φέτες ψωμί ολικής + 2 κ.γ. βούτυρο ξηρών καρπών + 2 κ.γ. μέλι ή 1 μέτριο φρούτο.

Επομένως προμηθεύσου τις σωστές πρώτες ύλες, διάλεξε μία από τις παραπάνω επιλογές και φρόντισε για την ενυδάτωσή σου.

Ξέχνα την άσκηση χωρίς ενέργεια που σε οδηγεί σε δυσφορία ή κόπωση με αρνητικό αντίκτυπο στην απόδοσή σου και μη επιθυμητά αποτελέσματα.

Ακολουθήστε το 6days.gr στο Instagram